Wil je na je zomervakantie graag wat kilo’s kwijt en ben je op zoek naar een gestructureerde aanpak? In deze blog neem ik je mee in de stappen die je kunt volgen, wat je wel en niet moet eten als je koolhydraten wilt vermijden en hoe je calorieën kunt minderen. Ook geef ik je een voorbeeld van een dagmenu en extra tips voor een gezonde duurzame levensstijl.Onthoud: Afvallen is nooit makkelijk! Je moet er nou eenmaal wat voor doen. Voor de meeste geldt als je eenmaal 7 dagen bezig bent wordt het makkelijker! Zet hem op!
Begin met onderstaande stappen.
1. Stel een realistisch Doel
Bepaal hoeveel kilo je wilt verliezen en in welke tijdsperiode. Een gezond gewichtsverlies is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week met alleen voedingsmiddelen uit de supermarkt.
2. Bereken je Caloriebehoefte
Voor gewichtsverlies moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Voor veel vrouwen tussen de 30 jaar en 55 jaar is dat 1000 en 1500 calorieën per dag.
3. Vermijd Koolhydraten
Kies voor koolhydraatarme opties om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en hongergevoel te verminderen.
4. Maak een Eetplan
Plan je maaltijden vooruit zodat je verleidingen kunt vermijden en altijd gezonde opties bij de hand hebt.
5. Beweeg Meer
Zorg voor minstens 60 minuten beweging per dag, zoals wandelen, fietsen en/ of krachttraining.
6. Monitor je Voortgang
Houd je calorie-inname en gewicht bij om te zien of je op de goede weg bent.
Wat te eten en Wat te vermijden
Wel Eten:
– Eiwitten: Kip, kalkoen, vis, eieren, tofu, tempeh, magere kwark.
– Groenten: Spinazie, broccoli, bloemkool, paprika, courgette.
– Gezonde Vetten: Avocado, vis, noten, zaden, olijfolie.
– Zuivel: Griekse yoghurt, skyr, magere kwark
– Fruit: Bessen, aardbeien, frambozen, groene appels (met mate vanwege de suikers).
Niet Eten:
– Suikerhoudende Voedingsmiddelen: Snoep, frisdrank, gebak.
– Verfijnde Koolhydraten: Wit brood, pasta, rijst.
– Gefrituurd Voedsel: Chips, friet.
– Alcohol: Bier, wijn, cocktails.
Voorbeeld van een Dagmenu (1250 Calorieën)
Ontbijt:
– Omelet van 2 eieren met spinazie en tomaat (200 kcal)
– Een kopje zwarte koffie of thee
Tussendoor:
– Een klein handje noten bijv: amandelen (150 kcal)
Lunch:
– Gegrilde kipfilet (150 gram) met een groene salade (gemengde sla, komkommer, paprika) en een dressing van olijfolie en citroen (350 kcal)
Tussendoor:
– Griekse yoghurt (200 gram) met een handje blauwe bessen (190 kcal)
Diner:
– Gebakken zalm (150 gram) met gestoomde broccoli en bloemkool (360 kcal)
Extra Tips voor Gewichtsverlies
1. Beweging:
– Zorg voor minimaal 60 minuten beweging per dag. Combineer cardio met krachttraining voor optimale vetverbranding en spieropbouw.
2. Slaap:
– Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht. Onvoldoende slaap kan je stofwisseling vertragen en je hongergevoel verhogen.
3. Ontspanning:
– Verminder stress door meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen. Stress kan leiden tot emotie-eten en gewichtstoename.
4. Water:
– Drink 2 tot 2,5 liter water per dag. Dit helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en kan je hongergevoel verminderen.
5. Eiwitten:
– Zorg ervoor dat je voldoende hoogwaardige eiwitten eet. Eiwitten helpen bij spierherstel en -opbouw, wat je ruststofwisseling verhoogt.
Door deze stappen te volgen, je voeding zorgvuldig te plannen en een actieve, gezonde levensstijl aan te nemen, kun je op een effectieve manier gewicht verliezen. Onthoud dat consistentie de sleutel is tot succes. Veel succes!
Mocht je graag opweg geholpen worden en niet te hoeven nadenken? Start dan met het 10 daagse of 30 daagse voedings- en afslank programma. Zeker weten dat jij dan resultaat gaat boeken!
